Obst mit viel Eisen

Eisen ist für viele lebenswichtige Körperfunktionen notwendig. Das meiste Eisen im Körper befindet sich im Blut. Als Teil des roten Blutfarbstoffs hilft es, Sauerstoff zu allen Zellen des Körpers zu transportieren. Daher führt ein starker Eisenmangel unter anderem zu einer schlechten Leistungsfähigkeit. Viele Lebensmittel enthalten von Natur aus geringe Mengen an Eisen, so dass eine ausgewogene Ernährung normalerweise den Bedarf eines durchschnittlichen Menschen an Eisen deckt.

 

Das Wichtigste in Kürze:

1. Eisenhaltige Lebensmittel geben dem Körper die Unterstützung, die er braucht.
2. Der Körper nimmt nur einen Bruchteil des Eisens aus der Nahrung auf.
3. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen, Kalzium oder Phytaten können die Eisenaufnahme hemmen, während Vitamin C sie sogar verbessert.
4. Der Körper nimmt deutlich mehr Eisen aus Fleisch auf als aus pflanzlichen Lebensmitteln: 20-30% des Eisens aus Fleisch wird aufgenommen, im Vergleich zu nur 1-10% aus Pflanzen.
5. Die Vorbeugung von Eisenmangel ist durch eine eisenreiche Ernährung möglich.

 

Für was braucht unser Körper Eisen?

Zu den wichtigsten Funktionen von Eisen gehören der Sauerstofftransport in den Blutzellen, die Speicherung von Sauerstoff in den Muskeln, die Unterstützung der Hormonproduktion, die Bildung von Enzymen, die Unterstützung des Immunsystems bei der Abwehr von Infektionen und die Versorgung aller Zellen im Körper mit Energie.

Der größte Teil, etwa 60%, befindet sich im Blut (Hämoglobin), 25% werden in Leber, Milz und Knochenmark (Ferritin und Hämosiderin) gespeichert, weitere 15% sind an Muskelproteine (Myoglobin) und Enzyme gebunden.

Wir brauchen Eisen zum Leben, aber wie viel sollten wir täglich zu uns nehmen, um die Menge auszugleichen, die wir durch Schwitzen, Stuhlgang und Urinieren verlieren?

Zwischen 5 und 10% der Bevölkerung in Europa leiden an einem Eisenmangel. Während der Schwangerschaft, beim Stillen, bei der Entwicklung von Säuglingen und Kindern, beim Sport, im Alter, bei Frauen während der Menstruation und bei chronischen Krankheiten wie Krebs, Zöliakie oder Morbus Crohn - all das sind Beispiele für Zeiten, in denen ein Bedarf an Eisen besteht. Daher sollten diese Personen viele eisenhaltige Lebensmittel zu sich nehmen.

Wie viel Eisen braucht mein Körper am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bietet die folgenden empfohlenen Referenzwerte für Männer, Frauen und Risikogruppen wie Schwangere, Kinder und ältere Menschen an:

• Bis zur Menopause sollten Frauen 15 Milligramm pro Tag zu sich nehmen.
• Männer sollten bis zu 10 Milligramm pro Tag zu sich nehmen.
• 30 Milligramm Eisen pro Tag ist die empfohlene Menge für schwangere Frauen.
• Frauen, die stillen, sollten 20 Milligramm pro Tag zu sich nehmen.
• Es wird empfohlen, dass Kinder bis zu einem Alter von 10 Jahren ca. 10 Milligramm pro Tag einnehmen. Die Menge richtet sich nicht nach dem Geschlecht des Kindes.
• Nach dem 50. Lebensjahr sollten sowohl Frauen als auch Männer 10 Milligramm pro Tag zu sich nehmen.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schätzt die Eisenversorgung der deutschen Bevölkerung insgesamt als gut ein. Tatsächlich nehmen Jungen und Männer größtenteils mehr Eisen zu sich als empfohlen. Frauen und Mädchen hingegen leiden häufiger an Eisenmangel. Zu den Ursachen gehören die monatliche Menstruation und Mangelernährung - unzureichender Fleischkonsum, der nicht durch eisenreiche pflanzliche Lebensmittel ausgeglichen wird.

 

Wie macht sich ein Eisenmangel bemerkbar?

Ein Eisenmangel entwickelt sich langsam, so dass sich die Symptome nicht plötzlich zeigen. Stattdessen entwickeln sie sich im Laufe der Zeit. Es kann viele verschiedene Veränderungen geben, die auf einen Eisenmangel hinweisen.

Im Folgenden findet Ihr mögliche neurologische Symptome

• Müdigkeit
• Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren und fokussiert zu bleiben
• Probleme beim Ein- und Durchschlafen
• Kopfschmerzen
• Stimmungsschwankungen
• Mangelndes Verlangen

Die folgenden Symptome sind allesamt körperlicher Natur

• geschwächte Nägel
• Haarausfall
• offene Mundwinkel
• Schluckbeschwerden
• eine entzündete Zunge

IMMUNOLOGISCHE Symptome

• Geschwächtes Immunsystem

 

Eisenmangel über Ernährung ausgleichen?

Die Eisenspeicher im Körper können je nach Schwere des Mangels durch den Verzehr eisenreicher Mahlzeiten oder durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wieder aufgefüllt werden. Wenn Ihr unter schwerem Eisenmangel leidet, reichen Ernährungsumstellungen allein nicht aus. In diesem Fall wird Euer Arzt Euch eine intravenöse (IV) Infusion mit Eisen verabreichen oder Euch die Einnahme von Eisenpräparaten in Form von Tabletten oder Flüssigkeit empfehlen. Diese Maßnahmen ergänzen das natürliche Eisen, das Ihr mit der Nahrung aufnehmt.

 

Welche Nahrung verfügt über besonders viel Eisen?

Fleisch, insbesondere dunkles Fleisch, ist eine reichhaltige Quelle für Eisen. Blutwurst und Leber sind ebenfalls ausgezeichnete Quellen. Eisen ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, darunter auch in Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen und Linsen). Eisen aus tierischen Lebensmitteln wird normalerweise besser vom Körper aufgenommen als das Eisen von Pflanzen.

 

Gibt es Obst mit viel Eisen?

Ja, bestimmte Früchte können auch dazu beitragen, die tägliche Eisenaufnahme des Körpers auszugleichen, wenn sie in getrockneter Form verzehrt werden. Dazu gehören: Papaya, Aprikosen, Feigen, Äpfel, Pflaumen, Rosinen, Datteln, Mangos und Bananen sowie schwarze Johannisbeeren.

 

Weitere Lebensmittel mit viel Eisen?

Die Lebensmittel mit den höchsten Eisenwerten lauten wie folgt:

Blutwurst

Eine Wurst mit Tradition. In der Vergangenheit wurde oft alles vom Schwein verwendet - sogar das Blut. 100 Gramm Blutwurst liefern 26 Milligramm hochwertiges Eisen.

Schweineleber

Leber ist nicht jedermanns Lieblingsnahrungsmittel, aber mit 18 mg pro 100 g ist sie die mit Abstand beste Quelle. Schwangere Frauen sollten sie allerdings meiden.

Pfifferling, getrocknet

Ein getrockneter Eierschwammerl liefert 17,2 mg Eisen pro 100 Gramm und ist somit gerade im Herbst ein ausgezeichneter Eisenlieferant.

Weizenkleie

Weizenkleie ist die perfekte Zutat für ballaststoffreiche und eisenhaltige Müslis, Brote und Kuchen. Mit 16 mg Eisen pro 100 g ist Weizenkleie die eisenreichste Getreideart auf dem Markt.

Kürbiskerne

Kürbiskerne, so klein sie auch scheinen, sind reich an Eisen! Sie liefern ganze 12,5 mg pro 100 g und sind somit nicht nur ein leckerer Snack für Zwischendurch, sondern dazu noch echt gesund!

Sesamsamen

Ob im Müsli, Porridge oder im Joghurt Sesamsamen lassen sich super verarbeiten und liefern dazu noch einiges an Eisen! Mit 10 mg pro 100 g kann sich Sesam gut sehen lassen!

Getrocknete Sojabohnen

Getrocknete Sojabohnen haben einen Wert von 9,7mg pro 100g und liefert somit eine stolze Menge an Eisen!

Amaranth und Herseflocken

Auch diese beiden Lebensmittel lassen sich einfach und leicht in den Alltag einbauen und liefern jeweils 9mg pro 100g Eisen.

Linsen, getrocknet, rot, schwarz oder braun

Egal in welcher Farbe Linsen sind wertvolle Lieferanten von Eisen! Die zarten Hülsenfrüchte haben einen Eisenwert von 8mg pro 100g. Im Herbst eignen sich Linsen besonders für Eintöpfe, im Sommer hingegen kann man einen leckeren Salat aus ihnen zaubern!

Leinsamen

Leinsamen sind nicht nur ein echter Ballaststoff Lieferant, sondern haben on top noch 8 mg Eisen pro 100 g.

 

Gibt es auch Getränke mit hohen Eisenanteil?

Eisenreiche Getränke, wie eisenhaltige Säfte, können dazu beitragen, die Funktion unseres Immunsystems zu verbessern, unser Energieniveau zu steigern und uns mit zusätzlichen Vitaminen zu versorgen.

Säfte, die eisenreichen Lebensmittel enthalten:

• Karotten
• Rote Bete
• Johannisbeeren (rot und schwarz)
• Holunderbeeren
• Brombeere
• Maulbeeren

Wusstet Ihr, dass auch Obst mit geringem Eisengehalt, wie z.B. Orangen, aufgrund ihres hohen Vitamin C-Gehalts die Eisenaufnahme fördern kann? Das Gleiche gilt für Erdbeeren, Aroniabeeren, schwarze Johannisbeeren und Sanddornsaft.

 

Welche Lebensmittel unterstützen die Eisenaufnahme?

Die folgenden Lebensmittel erleichtern Eurem Körper die Aufnahme von Eisen:

• Vitamin C: Früchte wie Himbeeren, Hagebutten, Kiwi, Zitrusfrüchte, Sanddorn, Gemüse wie Paprika, Kohl und Brokkoli sind ausgezeichnete Vitamin-C-Quellen.
• Fruchtsäuren: aus Zitrusfrüchten wie Zitronen, Orangen, Grapefruits
• Vitamin A haltige Lebensmittel: Zum Beispiel orangefarbenes Gemüse und Obst wie Karotten, Kürbisse, Mangos, Brokkoli und Orangen aber auch Fisch, Leber, Butter und Eigelb.
• Fleisch- und Fischeiweiß
• Schwefelhaltige Aminosäuren: aus Vollkorngetreide, Walnusskernen, Sesamsamen, Fleisch- und Fischeiweiß,
• Milchsäurehaltige Lebensmittel: Kürbisse, Äpfel, Paprikaschoten, Sauerkraut und eingelegtes Gemüse

 

Welche Lebensmittel verhindern oder hemmen die Eisenaufnahme?

Die folgenden Substanzen hemmen die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung:

• Oxalsäure, Oxalat: Rhabarber, Rote Bete, Sellerie oder Kakao sind einige davon.
• Polyphenole und Tannine: besonders in Getränken wie schwarzer und grüner Tee, Bier, Kaffee, Wein, Traubensaft enthalten
• Mineralstoffe wie Kupfer, Cadmium, Magnesium, Zink und Mangan (über Nahrungsergänzungsmittel dargereicht) können ebenfalls die Aufnahme von Eisen hemmen
• Kalzium: Mineralwasser, Käse und Molkereiprodukte
• Phosphate die in Fleisch- und Wurstwaren, Fast Food, Softgetränken und Schmelzkäse enthalten sind.
• Ballaststoffe wie Pektin: können in manchen Vollkorngetreide, Obst- und Gemüsesorten enthalten sein
• Binde- und Verdickungsmittel: Enthalten in verarbeiteten Lebensmitteln wie Eiscreme und Salatdressings

Tipps für eine gute Eisenversorgung

• Vitamin C reguliert die Eisenaufnahme: In Pflanzen ist Eisen dreiwertig. Um im Darm absorbiert zu werden, muss es zunächst in die zweiwertige Form umgewandelt werden. Dazu sind entweder Vitamin C oder Fruchtsäuren erforderlich. Versuchen Sie, zu den Mahlzeiten immer etwas Frisches zu essen. Sie können zum Beispiel Gurken- oder Tomatenscheiben als Beilage zu Ihrem Snack verwenden. Kräuter enthalten auch Vitamin C, das die Eisenaufnahme fördert. Eisen ist in bestimmten Kräutern enthalten, darunter Petersilie, Oregano und Basilikum. Ein Glas Orangensaft zu den Mahlzeiten ist ebenfalls nützlich.
• Esst milchsauer vergorenes Gemüse, wie Sauerkraut, um die Eisenaufnahme zu verbessern. Für den gleichen Zweck könnt Ihr auch Zitronensaft oder Essig in Salate geben.
• Esst viermal pro Woche tierische Lebensmittel, die reich an Eisen sind, wie rotes Fleisch. Variiert Eure Auswahl, damit Ihr nicht immer nur das Gleiche esst.
• Menschen, die vegan leben, müssen besonders auf ihre Eisenzufuhr achten, da sie anfälliger für einen Mangel sind. Sie sollten Lebensmittel wählen, die reich an Eisen sind (wie Hülsenfrüchte und grünes Gemüse) und diese mit Vitamin C oder Säuren kombinieren, um eine optimale Aufnahme zu gewährleisten.
• Versucht, koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Tee als auch alkoholhaltige Getränke wie Rotwein nicht zur gleichen Zeit zu trinken, in der Ihr esst. Die Eisenaufnahme kann um bis zur Hälfte reduziert werden, wenn diese Art von Getränken zu den Mahlzeiten konsumiert wird. Es ist besser, mit der Tasse Kaffee ein wenig zu warten, bevor Sie essen.
• Um eine hohe Eisenaufnahme zu gewährleisten, solltet Ich nicht gleichzeitig Kalzium einnehmen: Kalzium bindet und blockiert Eisen. Vermeidet daher die Einnahme von kalziumhaltigen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln zu den Mahlzeiten. Wenn möglich, solltet Ihr diese beiden Nährstoffe getrennt voneinander einnehmen, indem Ihr sie um die Mahlzeiten herum einplant oder ganz vermeidet, sie miteinander zu kombinieren.
• Vermeidet Lebensmittel mit hohem Phosphatgehalt: Phosphate sind eine Art Eisenräuber. Sie finden sich zum Beispiel in Schmelzkäse und Softdrinks. Cola ist besonders reich an Phosphaten.
• Esst eisenhaltige Kürbiskerne als Snack oder gebt Nüsse oder Kerne zu Eurem Salat.
• Esst Sauerteigbrot, damit Euer Körper das Eisen aus dem Getreide besser aufnehmen kann. Die äußeren Schichten des Getreides enthalten Phytinsäure, die die Eisenaufnahme hemmt. Die Bakterien im Sauerteig können diese Säure jedoch abbauen. Daher unterstützen Vollkornbrote, die mit einem Sauerteigstarter hergestellt wurden, die Eisenaufnahme im Darm mit größerer Wahrscheinlichkeit als andere Brotsorten.
• Variiert (Pseudo-)Körner: Es ist nicht immer notwendig, Reis, Kartoffeln und Nudeln als Beilage zu servieren. Zu den eisenhaltigen Alternativen zu Reis, Kartoffeln und Nudeln gehören Amaranth, Hirse und Bulgur.